expr

怎么才可以时间长一点(怎么样时间可以长一点)

最近遇到一个很典型的案例拿出来跟大家分享,小张今年28岁单身,从事外贸行业。除了偶尔应酬,基本能够保证早9晚7的规律工作时间。他每晚能够很快入睡,但起来后感觉累,后背酸痛,头脑昏沉,没精神,用他自己的话说像没有睡似的,他尝试早上洗个澡再出门也没有明显改善,需要午睡后才能感觉到清醒。他查看自己手环的睡眠记录,最近2个月每天深度睡眠有1个半小时,即便睡10个小时的情况下,深度睡眠也只有2个小时,担心自己深度睡眠的时间不足。

他两年前得过结核病,生病期间很嗜睡,担心现在的情况是否是后遗症或者是否会复发。他有运动的习惯,每周有两天会去健身房跑步,不过据他所说即便跑10公里对深度睡眠的时间的延长也没有明显效果。这种情况一直在持续,他自己尝试很多办法都没明显效果,他的记忆力变差,经常忘事,很难长时间集中注意力,心跳变慢经常低于60,皮肤暗淡,看着明显比同龄人憔悴。

在与小张初步交流后发现他是一个很注重健康的人,不仅定期运动还会通过手环持续追踪和记录身体情况。交流过程中发现他对深度睡眠这个词使用非常频繁,对深度睡眠的需求近乎执念,它觉得从睡着开始到早上醒来期间应该一直在深度睡眠才是正常状态。针对这点我给他看了关于睡眠研究的权威资料,让他明白人的睡眠模式与他原本的认知不同。

我告诉他,人每晚大概要经历4到5个睡眠周期,每个周期持续70到12分钟,每个周期又分为4个阶段,只有熟睡期和深睡期两个阶段可以被认为深度睡眠,深度睡眠对于身体组织生长和修复,脑内代谢废物的清理,长期记忆的形成发挥重要作用。每晚深度睡眠的时间约占总睡眠时长的15%-25%。所以通过手环看到的深度睡眠时间在正常范围内,起床后的昏沉和没精神并不一定是深度睡眠不足引起的。

当问起他什么时候开始出现这种情况,他说之前睡眠都挺好的,大概从2年前得肺结核之后一直这样,开始以为是身体在恢复没有在意,后来发现这种情况一直持续,去医院检查过几次结果都正常。听到上面这些我心中对他的问题已经有了轮廓:

  1. 午睡降低了睡眠驱力,虽然下午清醒但会影响晚上睡眠质量。
  2. 昼夜节律与工作时间不同步,存在社交时差,非自然醒来,被唤醒的时间点可能刚好在深度睡眠阶段,
  3. 对上次生病的情况心有余悸,由此产生的焦虑触发了他的清醒系统,降低睡眠深度。

但我心里也有一个疑点,按他当前描述的醒来状态,深度睡眠不应该有这么长时间。所以我并没有马上给出建议,而是让他带着我们的专业睡眠测量手环回家并且每天记录睡眠日志,7天后再来。当小张再次来到我们的助眠中心时,通过对手环数据和睡眠日志提供的内容有了新的发现。

  1. 从睡眠结构上看他的睡眠缺失了大量的深睡期,大部分时间处在浅睡和熟睡期;
  2. 有睡眠中断的现象,他每晚平均会醒来3次,醒来后需要10分钟左右再次入睡。
  3. 睡眠效率偏低仅有70%,正常这个数值应该在85%以上。

综合两次面谈我们为他量身定制了为期两周的睡眠改善计划。每天仅需要做出一点改变,两周后就能收获自然的睡眠。由于改善计划的个性化很强,我不罗列每天具体的助眠任务,给出助眠的框架供大家参考。

  • 重塑对自然睡眠的认知,了解什么是好的睡眠,破除常见的睡眠误区。
  • 减少白天打盹和午睡的时间,午睡时间逐步调整到15分钟以内。
  • 通过限制睡眠的方式提升睡眠效率,效率提升后逐渐延长睡眠时间。
  • 有规律的安排运动,每周两次高强度运动,每日睡前拉伸活动。
  • 每日饮食基线,确保每天摄入足够多样的养分。
  • 睡眠环境优化,对声,光,温度,寝具,睡衣的选择建议。
  • 设定睡眠计划,每天在固定的时间上床和起床。
  • 放松引导,睡前放慢呼吸,放松大脑和身体,降低焦虑情绪。

小李在我们的协助下很好地完成了两周的睡眠改善计划,虽然睡眠时长还没有调整到正常水平只有6小时,但睡眠效率已经提升到了90%以上,从手环的监测数据可以看到第一个睡眠周期中开始出现深睡期,夜里醒来的次数降到了1次,每天在固定的时间醒来后,身体和精神状态明显好于从前。接下来只要逐步延长睡眠时间,睡足5个睡眠周期后就可以把上床的时间固定下来,到那时小李才算恢复了自然睡眠。祝愿他能够把这种短期的改善计划坚持下去,真正变成自己的睡眠习惯,从此收获健康快乐的人生。

觉得对你有帮助请立刻关注我们的同名微信,后续会有更多分享:睡眠拓荒者

温馨提示:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人,如有侵权,请联系删除!